Optimist — интернет-журнал о психологии

Традиционные советы о том, как улучшить или даже сохранить наше психическое и физическое здоровье, включают в себя рекомендации по постоянным упражнениям. Такая физическая активность в идеале должна включать аэробные упражнения для увеличения частоты сердечных сокращений, а также упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы. Мы должны заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю, и, согласно нескольким исследованиям, мы можем достичь этого за короткие всплески физической активности, 20 минут или меньше.

В одном из таких исследований 20 минут интенсивных упражнений способствовали развитию определенных когнитивных функций, таких как внимательность. Продолжительность упражнения составляла 20 минут, но следует отметить, что оно было рассчитано на увеличение частоты сердечных сокращений и было интенсивным. В другом исследовании пожилые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которые занимались умеренной интенсивностью в течение 10 минут три раза в день, показали улучшение сердечно-сосудистой функции.

Действительно, мода на короткие интервалы физической активности породила тип тренировки, в которой вы тренируетесь настолько интенсивно, насколько можете, рывками продолжительностью от 30 секунд до трех минут. Это называется «ВИИТ» или высокоинтенсивная интервальная тренировка. После того, как вы восстановитесь, а это означает, что ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедлятся до приемлемого уровня, вы повторите упражнение.

Но то, что физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, похоже, имеют в виду, когда обсуждают преимущества коротких интервалов физической активности, — это любая деятельность, которая заставляет тело двигаться. Цель состоит в том, чтобы предоставить людям, ведущим малоподвижный образ жизни, простые, удобные и не требующие оправдания возможности двигаться — заниматься любым видом физической активности. И предположение, что это можно делать всего несколько минут за раз, кажется, делает это намного проще, чем посещение часовых занятий йогой или быстрой ходьбы на беговой дорожке в течение 30 минут пять раз в неделю. Психология этого подхода, похоже, предполагает, что многие люди, ведущие малоподвижный образ жизни, не станут внезапно надевать свою спортивную одежду (если она у них есть), приобретать абонемент в ближайший тренажерный зал или студию йоги или пилатеса или покупать дорогой домашний велотренажер или беговую дорожку. Сказать им, что они должны сделать что-либо из вышеперечисленного, будет проигнорировано. Однако упоминание о том, что физическая активность, продолжающаяся всего несколько минут, но повторяющаяся много раз в часы бодрствования, может улучшить физическую форму и даже способствовать усилиям по снижению веса, может сработать.

Как это сделать, можно найти в https://optimist.pw/.

Поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь механическими средствами подъема.
Несите продукты в дом по одной сумке за раз.
Совершайте короткие прогулки как можно больше раз в течение дня.
Наклонитесь, встаньте, наклонитесь, поднимите и потянитесь высоко. (Может, почистить эти карнизы?)
Если позволяет зонирование и погода, выйдите на улицу и повесьте простыни на бельевой веревке, но перенос белья на два лестничных пролета, потому что стиральная машина и сушилка находятся в подвале, также соответствует критерию бытовой физической активности.
Дополнительные возможности для упражнений включают собаку с короткими ногами, потому что нужно наклоняться или приседать, чтобы надеть поводок. Ежедневное пополнение корма во многих кормушках также подходит, потому что для этого может потребоваться наклониться, чтобы достать корм для птиц из пакета, а затем потянуться, чтобы положить его в кормушку. В зимние месяцы уборка снега лопатой, расчистка обледенелых ступеней и стряхивание снега с кустов и почтового ящика тренируют множество мышц.

Дата: 10.01.2022